Hımbıl, yorgun ve sakat savaşçılar

“Hafta sonu savaşçısı”—Bu ifadeyi yıllar boyunca tanıştığım bir sürü fizyoterapistten hangisi öğretmişti bana, hatırlayamıyorum. Ama evet, yıllar boyunca fizyoterapistlere epey vakit ayırdım. İşin ilginci, 15 yıldan fazla bir süredir düzenli olarak spor yapıyor ve dans eğitimlerime devam ediyorum. İlginç diyorum ama meğer düzenli spor yapıp yine de sağlık sorunları yaşamak çok da ilginç değilmiş.

Yıllarca rutinim hep aynıydı: 9-5 bir ofis işi, sonra akşam dans dersi ya da spor salonu / yoga / pilates. Aktif kalarak iyi bir şey yaptığımı düşünüyordum. İşin aslı, çevremdekiler de imrenme / takdir etme / gizli bir öfke sezdiğim yorumlarla “sağlıklı yaşam” kraliçesi olduğumu söyleyip duruyordu. Yine de iyileşmeyen sakatlıklar, tutulmalar ve hatta fıtıklarla yolum sık sık doktorlara düşüyordu! Bu durumu anlamak ve kabullenmek çok zordu. Düzenli spor yapan birinin bu kadar sağlık sorunu yaşaması nasıl mümkün olabilirdi? Araştırmalar ve sevgili fizyoterapistlerle yaptığım uzun sohbetler sonrasında kök nedeni keşfettim: çok oturmak. Gün boyu uzun saatler oturmak, fark etmeden vücuduma zarar veriyordu ve akşam yaptığım egzersizler bu zararı hafifletmeye yetmiyordu.

Oturmanın Zararları Hakkında Bilim Ne Diyor?

PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir çalışma, çarpıcı bir gerçeği ortaya koyuyor: uzun süreli oturmanın sağlığımız üzerindeki olumsuz etkileri, düzenli egzersiz yapanlar için bile geçerli. Çalışmada, hareketsiz yaşam stilinin metabolik hastalıklar, kardiyovasküler problemler ve kas-iskelet sistemi sorunları gibi risklere yol açtığı anlatılıyor. Dahası, uzun süre oturmak, kan dolaşımını ve metabolizmayı yavaşlatıyor, bu da vücudumuzun kan şekerini düzenlemesini ve yağı parçalamasını zorlaştırıyor. Bir saatliğine spor salonuna gitsek bile, gün boyunca hareketsizlik nedeniyle oluşan zarar, tek bir egzersizle ortadan kaldırılamıyor.

Başka bir araştırma, uzun süre oturmanın “hareket etmek için tasarlanmış” bedenlerimize nasıl zarar verdiğini anlatıyor. Çok uzun süre oturduğumuzda, özellikle bacak ve sırt kaslarımız zayıflıyor. Bu durum, ağrı ve sakatlığa neden olabilecek dengesizliklere yol açıyor; benim omurgamdaki birden fazla fıtık gibi! Ayrıca, uzun süre oturmak yanlış bir postür yaratıyor ve bu da kas-iskelet sisteminde zorlanmaları artırıyor.

Dahası da var! Çok oturmanın riskleri, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılığını artırmaktan, fiziksel aktivite ve sosyal etkileşim eksikliği nedeniyle ruh sağlığı sorunları yaşama olasılığına kadar uzanıyor. Hatta aşırı hareketsizlikten yaşanan sağlık sorunlarını tanımlamak için artık “oturma hastalığı” terimi kullanılır olmuş!

Oturma Tuzağından Kurtulmak

Bu bulgular, aslında hepimizi şöyle tutup bir sarsıyor. Gerçekten oturmanın zararlarına karşı koyabilmek için, günlük hayatımıza daha fazla hareket entegre etmemiz şart gibi. Evet, biliyorum, yerimizi ısıtmışken kalkmak çok AMA ÇOK zor olabilir; ancak bunu göz korkutucu ya da zaman tüketici olmaktan çıkaracak çözümler bulabiliriz. Hareket etmek oldukça basit ve keyifli olabilir!

İşte başlamak için bazı fikirler:

Bireysel olarak:

1. Mikro Hareketler: Her 30 dakikada bir ayağa kalkıp şöyle bir gerinmek için zamanlayıcı kurabilirsiniz. Omuzları çevirme ya da odada kısa bir yürüyüş gibi küçük hareketler bile fark yaratacaktır. Hatta “Günün Hareketi” diye hoşunuza giden bir hareketi seçip işi hem eğlenceli hem de hatırlaması kolay hale getirebilirsiniz! (Bunu anlamlı ve sürdürülebilir hale getirmek için size destek olabilirim!)

2. Aktif Ulaşım: Kısa mesafeli işler için araba yerine yürüyebilir veya bisiklete binebilirsiniz. Biliyorum, genelde arabayı en yakına park etmeye ya da navigasyondan en kısa yürüyüş rotasını bulmaya çalışıyoruz. Ama birkaç dakika fazla yürüsek incilerimiz dökülür mü? Deneyip görelim derim.

3. Hareket Molaları: Gün boyunca kısa egzersiz seansları yapabilirsiniz; örneğin 5 dakikalık yoga, kısa birkaç çömelme hareketi veya daha da iyisi, kısa bir dans seansı!

4. Çalışma Alanınızı Yeniden Tasarlamak: Ayakta çalışma masası edinmeyi veya kendi ayarlanabilir çalışma alanınızı tasarlamayı deneyebilirsiniz. Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmayı kolaylaştıracak fikirler bulabilirsiniz. (Ama unutmayın, çok uzun süre ayakta durmak da iyi bir fikir değil maalesef!)

5. Eğlenceli Aktiviteler: Yemek yaparken veya telefonda konuşurken bildiğiniz birkaç dans adımı, halay, göbek atmaca, aklınıza ne geliyorsa oynayıverin gitsin!

   
   

Okullar ve Şirketler İçin

1. Ayakta Toplantılar: Ayakta ya da yürümeli toplantı konseptini deneyebilirsiniz.

2. Hareket Dostu Sınıflar: Okullarda sağlıklı alışkanlıkları erken yaşta oluşturmak için hareket molaları kavramını oluşturabilir veya dersler aktif hale getirmeyi deneyebilirsiniz. Türkiye’de Bomovu, “Hareket Okulda” adlı harika bir program yürütüyor; derneğe ve bu programa bir göz atmak isteyebilirsiniz!

3. İş Yeri Kültüründe Hareket: Çalışanlara yan haklar olarak fitness dersleri / üyeliği sunmak, “Happy Hour” kapsamında dans veya yürüyüş etkinlikleri / yarışmaları düzenlemek başta gereksiz görünse de kaybedilen verimliliği artırmaya yarayabilir!

4. Hareket Molaları: Uzun toplantılar veya masa başı işler sırasında düzenli gerinme / hareket molaları verilmesini iş kültürünün bir parçası haline getirebilirsiniz. “Haydi hareket molası verelim mi?” diye sormayı sigara molasına davet etmek gibi normal hale getirebilirsiniz.

   

   Hareketi seven iş arkadaşlarımla Hareket Molaları kavramını çokça kez denediğimiz oldu.

   
   

Bu söylediklerim, kişisel bir değişim projesinden öte, toplumsal bir çağrı. Belki gelen yeni yılla hareketi önceliklendirerek, sağlığımızı daha iyi destekleyen ortamlar yaratabiliriz. İnsanlık artık aya çıktığına, evden çalışma düzenine geçebildiğine göre pek ala hareketin –yüzyıllardır olduğu gibi yeniden—günlük rutinlerimizin doğal ve keyifli bir parçası haline gelmesini de sağlayabilir; buna inancım tam. Haydi, şöyle biraz sallanıp yuvarlansak neşemiz yerine gelecek!